TERAMPIL UNTUK SENAM AEROBIK

TERAMPIL UNTUK SENAM AEROBIK

BY : NURHOLIS RUSDIYANTO

A.    mnastique (FIG), yang mengelola antara lain: senam artistik, senam lantai, senam aerobik, dan senam ritmik sportif (senam irama). (Husnul: 2011:7).

Senam aerobik dikategorikan senam berirama karena pada saat melaksanakan senam selalu menggunakan alat musik atau sound system untuk mengiringi gerakan yang dilakukan dan selalu dihitung dengan ritme 1-8 dimana repetisi diulang dua kali untuk gerakan sisi kiri dan gerakan sisi kanan senam ritmik dapat dikelompokkan menurut umur pesenam jika usia muSenam aerobik

Senam berasal dari bahasa inggris disebut Gymnastic yang berasal dari kata Gymnos dan tica melakukan latihan senam diruangan khusus yang disebut Gymnasium atau Gymnasion. Tujuan dari senam adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. Cara melakukannya sambil berpakaian press body maksudnya supaya dapat leluasa bergerak. Namun yang melakukan senam ini hanya kaum pria. (Husnul: 2011:4).

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan belanda. Pada waktu itu namanya Gymnastiek zaman Jepang dinamakan Taiso. Pemakaian istilah senam sendiri kemungkinan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Senam sejak Yunani kuno sampai sekarang ini telah mengalami perkembangan yang sangat pesat, seiring dengan kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi. Perkembangan itu terlihat dalam bentuk-bentuk gerakan, sistematika latihan maupun tujuan-tujuannya.

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam seperti: senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gyda maka beban gerakan yang dilakukan ringan dan meningkat seterusnya untuk usia remaja hingga dewasa. (Husnul.2011:10)

Senam dilakukan dengan tujuan menjaga kebugaran jasmani terutama menjaga alat respiratori seperti otot paru otot jantung agar selalu sehat dan terjaga kebugarannya meskipun dalam melakukan aktifitas terasa lebih namun kelelahan yang mempunyai arti untuk meningkatkan nilai kebugaran jasmani. Senam irama atau senam ritmik banyak ragamnya mulai dari yang ringan haingga berat: senam poco-poco, senam kebugaran jasmani 2004, 2008, senam aerobik dan yang semi stretching untuk penguluran otot seperti senam body language ada senam tai chi untuk manula. Senam yoga dan masih banyak ragam yang bertujuan untuk menjaga kebugaran jiwa dan raga. (Husnul.2011:10)

Diantara senam yang tersebut diatas senam aerobik merupakan senam yang dilakukan bagi mereka yang mampu melakukan aktivitas dengan performa tinggi apalagi jika saat melaksanakan aktivitas dengan waktu yang lama akan semakin berat beban latihan. (Husnul: 2011:11).

1.    Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi tertentu (Dinata, 2007:12).

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu (Ashadi, 2008:3).

Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai atau tujuan yang diperlukan oleh tubuh, antara lain sebagai berikut:

a.      Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.

b. Pembentukan tubuh, gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. (Dinata, 2007:12).

2.      Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang  populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah – sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam compact disc senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya compact disc karya Berty tylarso, Rudi poco-poco, Ester suwito dan lain-lain. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. (Ashadi, 2008:2).

Gerakan aerobik low impact yaitu gerakan-gerakan yang membutuhkan sebuah kaki selalu berada dilantai setiap waktu. Sedangkan gerakan high impact yaitu mengarah pada gerakan-gerakan di mana kaki meninggalkan lantai. Impact yang memberi tekanan pada kaki adalah 3 sampai 4 kali berat badan tubuh ketika kaki kemabali menginjak tanah. Tekanan ini dapat menyebabkan cedera secara tidak sengaja pada kaki, pergelangan kaki, tulang kering, dan pinggul. Tapi jika gerakan-gerakan high impact dilakukan dengan tekhnik-tekhnik yang tepat dan dikombinasikan dengan gerakan-gerakan low dan moderate impact, gerakan-gerakan tersebut aman, menyenagkan, dan mudah dilakukan. (Brick.1994:31)

3.   Pengajaran Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :

1.      Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat  menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching atau penguluran otot–otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan  dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot–otot tubuh.(Ashadi.2008:3)

Kegiatan pemanasan atau warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.

2.      Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini  target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

Umumnya rumus ini  digunakan untuk atlet.

DMN = 220 - Usia (Tahun)

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam atau bukan atlet adalah

DMN = 200 - Usia (Tahun)

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit. (Ashadi.2008:4)

3.      Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian  tubuh otot tertentu. (Ashadi, 2008:3)

B.     Kondisi Fisik

1.      Komponen Kondisi Fisik umum

Komponen kondisi fisik adalah suatu kesatuan yang utuh dan tidak dapat dipisahkan satu dengan yang lainnya dalam upaya peningkatan dan pemeliharaan fisik. Artinya, dalam usaha peningkatan kondisi fisik, seluruh komponen tersebut harus ditingkatkan, walaupun pada praktiknya terkadang harus menerapkan sistem prioritas sesuai dengan keadaan atau prioritas kebutuhan.

Menurut Fajriani (2011:23) adapun kondisi fisik yang harus kita ketahui dan pahami, yaitu sebagai berikut:
Daya lentur
Keseimbangan 
Kekuatan
Kecepatan
Kelincah
Daya tahan yang terdiri atas
a. Daya tahan umum
b. Daya tahan otot
Daya ledak
Koordinasi 
 Ketepatan 
 Reaksi

2.         Manfaat Latihan Aerobik Bagi Kondisi Fisik

1.         Kekuatan otot

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Hal ini disebut prinsip beban lebih. Untuk memperkuat otot-otot, anda harus melatihnya pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimum dan diulang-ulang.(Brick, 1994:5)

Latihan aerobik yang meniru cara latihan menambah kekuatan (sebagai contoh gerakan mendayung dalam keadaan berdiri, gerakan triceps dan lain-lain) akan membantu membuat dan membentuk otot-otot anda. Jika anda menggabungkan program latihan kekuatan dengan program latihan aerobik anda, otot-otot anda akan menjadi lebih kuat (Brick, 1994:5).

2.         Ketahanan fisik

Kekuatan merupakan basis atau dasar penggerak dari semua aktivitas. Sehingga semua orang sangat penting untuk memiliki kekuatan, guna menyelesaikan tugasnya dengan baik. (Fajriani.2011:15)

3.         Ketahanan otot jantung

Istilah aerobik berarti dengan oksigen. Kapasitas kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru berguna untuk memberikan oksigen pada kerja otot dan jaringan-jaringan selama beberapa kali melakukan latihan, dan dapat menghasilkan rasa lelah, penggunaan secara efisiensi sistem kerja jantung adalah tercapainya kegiatan fisik secara optimal. Secara umum kegiatan tersebut adalah latihan senam dan merupakan kunci dalam mengembangkan fungsi kerja jantung secara efisiensi. (Firli.2011:5).

Aerobik meningkatkan tingkatan kesehatan fisik anda dan membantu tubuh anda bekerja lebih efisien. Segala hal yang berkaitan dengan jaringan jantung (jantung, pembuluh darah dan paru-paru) adalah jaringan yang utama digunakan oleh tubuh selama sebuah latihan aerobik berlangsung (Brick, 1994:5).

4.      Kelentukan

Kelentukan merupakan keluasan gerak dalam persendian. Kelentukan ini ditentukan oleh elastisitas otot, ligamentum dan tendon. Setiap orang mempunyai elastisitas otot yang berbeda, sehingga tingkat kelentukannya berbeda pula. Untuk melatih kelentukan salah satunya yaitu dengan peregangan statis. (Fajriani.2011:17)

5.      Komposisi tubuh

Bagian yang terakhir dari kesehatan fisik adalah komposisi tubuh, yang menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, dan cairan-cairan penting di dalam tubuh yang dibandingkan dengan lemak. Hal yang terpenting yang harus diingat adalah bahwa anda tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh anda. Pernyataan yang salah ini biasanya mengacu pada hal menghindari. Aerobik akan membantu anda menghindari seluruh tubuh menjadi gemuk. (Brick, 1994:5).

3.         Komponen Kondisi Fisik Utama pada senam aerobik

Menurut Dinata (2007:20) Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih komponen dasar komponen kondisi fisik yang terdiri atas:

1.         Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

2.         Ketahanan otot

3.         Kekuatan otot

4.         Kelentukan

C.          Pengertian Survei

Survei adalah tindakan mengukur atau memperkirakan. Namun dalam penelitian survei lebih berarti sebagai suatu cara melakukan pengamatan di mana indikator mengenai variabel adalah jawaban-jawaban terhadap pertanyaan yang diberikan kepada responden baik secara lisan maupun tertulis. Survei biasanya dilakukan satu kali. Peneliti tidak berusaha untuk mengatur atau menguasai situasi. Jadi perubahan dalam variabel adalah hasil dari peristiwa yang terjadi dengan sendirinya. (Admin, 2011)

Menurut kamus Webster (2008), pengertian survei adalah suatu kondisi tertentu yang menghendaki kepastian informasi, terutama bagi orang-orang yang bertanggung jawab atau yang tertarik. Tujuan dari survei adalah memaparkan data dari objek penelitian, dan menginterpretasikan dan menganalisisnya secara sistematis. Kebenaran informasi itu tergantung kepada metode yang digunakan dalam survei.

Ada beberapa tipe dalam survei, yaitu:

Survey yang lengkap, yaitu yang mencakup seluruh populasi atau elemen-elemen yang menjadi objek penelitian. Survei tipe ini disebut sensus. Survey yang hanya menggunakan sebagian kecil dari populasi, atau hanya menggunakan sampel dari populasi. Jenis ini sering disebut sampel survey method. (Sofa: 2008)

D.       Pentingnya Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melaksanakan kegiatan itu. (Dinata, 2007:20).

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, demikian pula halnya dengan latihan aerobik.

Umumnya senam dilakukan dengan tujuan meningkatkan kebugaran jasmani. Kesehatan dan kebugaran jasmani adalah hal terpenting dalam diri manusia. Seorang pelajar memerlukan kebugaran jasmani dalam menempuh pendidikannya. Seorang pekerja atau buruh memerlukan kebugaran jasmani untuk menyelesaikan tugas pekerjaannya. Apalagi seorang atlet membutuhkan kebugaran jasmaninya untuk membina dan meningkatkan prestasinya. Dengan kata lain, bahwa kebugaran jasmani mutlak dibutuhkan oleh siapa saja di dalam melaksanakan kelangsungan hidupnya.

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang berbeda. Hal yang membedakan tingkat kebugaran jasmani setiap orang dilihat dari komponen-komponen kebugaran jasmani dapat dikembangkan fungsi fisiologisnya dan dapat menurun jika tidak mendapat pelatihan. (Fajriani, 2011:15). 

E.        Pembelajaran Senam Aerobik

Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika olahraga. Latihan terdiri dari pemanasan (Warming up), inti yang dalam hal ini senam aerobik dan pendinginan (Cooling down). (Dinata, 2007:15). Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dala aerobik.

1.      Warming up

Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaanya mengandung unsur sebagai berikut:

a.             Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di tempat atau gerakan dasar yang sderhana seperi mengayunkan kepala kesamping kiri dan kanan dan gerakan lengan atau kaki yang sederhana.

b.    Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian. Latihan untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang ditahan dalam waktu terentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau memaksakan.

c.        Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental keaktivitas yang akan
        dilaksanakan. (Dinata.2007:15)

2.      Kegiatan inti

Kegiatan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur terentu yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan.

Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh, hingga pergerakan tubuh secara bersamaan. (Dinata, 2007:16).

3.      Pendinginan

Pada bagian pertama pendinginan, secara berangsur-angsur menurunkan intensitas gerakan dengan melakukan 8-32 kali pengulangan gerakan-gerakan yang mudah di tempat. Jantung secara berangsur-angsur akan kembali pada keadaan sebelum  memulai latihan. Tetap gunakan musik untuk bagian pertama pendinginan.

Bagian kedua pendinginan adalah termasuk gerakan peregangan. Saat yang paling penting untuk meregangkan semua otot-otot adalah segera melakukan latihan, khususnya pada gerakan-gerakan yang dikhususkan. Contohnya sebuah gerakan pendinginan untuk latihan dengan dingklik bekerja sama dengan peregangan pangkal paha dan quadricep, sebab pangkal paha digunakan setiap kali naik ke atas dingklik. Sebaiknya juga harus meregangkan otot betis dan hamstring.

Peregangan membantu darah beredar kembali ke jantung, membantu menurunkan resiko cedera, dan membantu merasakan santai. Juga dapat terus menggunakan musik untuk peregangan atau dapat menggunakan musik yang lembut (iramanya kurang dari 118 per menit) dan santai (Brick, 1994:50).